『効率が一番いい』筋トレでおすすめの部位別メニューの組み方は?

みなさんこんにちは。こうきです。

この記事を読んでいるあなたはきっとエクササイズ感覚や健康感覚の筋トレから抜け出し、本格的に体を大きくしていきたいと思っていますね。

 

そんなときこんなことを考えませんでしたか?

  • 効率のいい部位別のメニューの組み方って何なんだ?
    部位別に分けて組むのがいいって聞いたけどどうしたらいい?
    そもそも部位別でやるべきなのか?
筋トレは毎日腕立て伏せやスクワットなど同じことをしていては超回復の関係だったり筋肥大効率の関係だったりで効率がよくありません。
効率よく筋肉を大きくしていくためには部位別の筋トレが重要になってきます。その中でもどんな部位に分けて筋トレをするのが一番効率がいいのかわからないですよね。
今から3年間筋肉に愛と情熱を捧げてきた僕が感じた筋トレをするうえで一番効率のいい部位別のメニューの組み方を説明したいと思います。
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結局効率が一番いい筋トレでおすすめの部位別メニューの組み方はこれだ(4分割)

効率が一番いい筋トレでおすすめの部位別メニューの組み方は結論から言うと

  • 胸、上腕三頭筋
  • 背中、上腕二頭筋
  • 肩(三角筋)

の4分割で組むと一番効率がいいです。

なぜこのような組み方になるのか?

関与する割合が多い筋肉で組み合わせてあげる

 

例えば胸の筋トレをした場合たいていの動作に上腕三頭筋が関与してきます。

関与するということは一緒に筋肉を使っていることになるのでその関与の割合が多い部位で組んであげるということが大切です。

背中では引く動作が多いので必然的に上腕二頭筋が関与することになりますよね。

その関与する部位どうしを組み合わせてあげることで対象の筋肉を効率よく破壊することができます。

 

肩(三角筋)はいろんなところで関与するため別で考える

胸の筋トレでも肩は関与しますし、背中の筋トレでも肩は関与しますが、割合が少ないため肩だけを重点的に追い込んであげる日を設けるといいと思います。

特にメンズフィジークのような体を作りたい方には肩の発達は避けては通れません。

肩(三角筋)の前、中、後をバランスよく鍛えてメロンのような肩を目指しましょう。

脚は一番つらいので脚だけで行う

脚は人間の中で一番大きい筋肉であり、どの部位よりも一番つらいですが、大きい筋肉を発達させると代謝があがり太りにくい体になります。

それだけではなく、一番つらいだけに脚の筋トレをこなしていくとメンタルや心も強くなっていきます。

また、生活で一番使うのは脚なので鍛えることで立っていることが辛くなくなったり階段で疲れなくなったりといいことだらけなのでぜひ脚の筋トレをルーティーンに組み込みましょう。

上半身ばかり鍛えて脚をまったくやらないととてもバランスが悪くかっこ悪く見えます。

このような部位別でのメニューの組み方もおすすめ(5分割)

上記の四分割の組み方だと一回のトレーニング時間がどうしても長くなってしまいます。

トレーニングの時間が長くなると集中力が続かなかったり注意散漫になってけがをする可能性が出てきたりします。

あまり筋トレに時間をかけたくないあなたへこんな部位別メニューをおすすめします。

  • 背中
  • 肩(三角筋)
  • 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

この5分割で筋トレの部位別メニューを組むことです。このような組み方にすることで上記の4分割とは違い一回の筋トレの時間を減らすことができます。

5分割のメリット

5分割にすることでこんなメリットがあります。

種目数が4分割よりも減るので筋トレの時間を短縮できる。
一つの部位に対して時間かけられるのでより筋肉を破壊できる。

大抵の方はサラリーマンで日々忙しくされていると思います。そんな中筋トレに励むためにはいかに効率よく筋トレをするかが肝になってきますよね。

5分割をうまく使って筋トレに励んで体を大きくしましょう。

5分割のデメリット

5分割にすることによっておこるデメリットが

ルーティーンが遅くなる

単純に4日に一回で回っているサイクルが5分割にすることで5日に一回となります。

もちろん毎日ルーティーンを回せるわけではないと思うので5日間のうちどこかでオフ(休み)を入れると必然的に一つ一つの部位を狙うのが遅くなります。

結果として4分割で回すよりも頻度を上げなければいけません。

なぜ部位別でメニューを組む必要があるのか?

筋肉は激しく痛めつけた後はしっかり休ませてあげなければ大きくなっていきません。

この休ませることを超回復というのですがこの記事を読んでいる方なら一度は耳にしたことがあると思いますが分からない人のために解説。

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

簡単に説明すると、筋肉を大きくしたいなら中二日~三日ほど開けてからやってねということです。
毎日同じ部位ばかり筋トレをしていたら休ませる時間がなく筋肉は大きくなっていきません。そのために分割でルーティーンを回すのです。
上記のルーティーンでサイクルを回せば中二日~三日は空くようになるのでぜひこの分割でやるということを取り入れて超回復を効率的使い、に最短で筋肉を大きくしましょう

まとめ

いかがでしたか?今回は効率が一番いい筋トレでおすすめの部位別メニューの組み方について解説してみました。

僕は今までのいろんな部位別でのメニューの組み方を試してきましたが上記のどちらかが一番効率がいいと思います。が人それぞれなので自分にあったやり方を追求してみるのもいいのかもしれませんね。

この記事を読んで少しでもあなたの筋トレのためになればと思います。

せっかく本格的に始めようとしているのならぜひ本気で筋トレというものに取り組んでみてください

あなたなら結果を出せます。

 

 

 

 

 

 

 

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