ラクして理想的な体型を維持するたった3つの大切なこと。

(※この記事は2021/05/02に更新しました)

本記事では

どんどん太っちゃうんだけど体型を維持するためには何をしたらいい?

こんな疑問に答えていきたいと思います。

みなさんこんにちは。Koki@KoKiblog_)です。

現在は体脂肪低め。自分にとって理想的な体をキープしています。

理想の体型、維持したいよねっ。その気持ちすごくわかります‼︎

でも具体的に何をすればいいのかわからない!

まあまあそう悲観的にならずに。。

結論から申し上げます!

食事、睡眠、運動。この3つを習慣化してください!

とはいってもなかなかできないのが現状。

日々あくせく働いている中そんなことやってる余裕なんかないぞという人に。

本記事では、最低限こういうことをすれば自分の理想的な体型を維持できるよってことをお話ししていこうと思います。

この記事を最後まで読んで、効率よく理想的な体を作って行けるようになりましょう!

さ、レッツスクローーール!!!

体重の数値で判断しない

理想的な体型=体重の数値ではありません。

この写真を見てください。

脂肪よりも筋肉の方が質量は小さく、重たいです。

数字にこだわりすぎると、体型を維持することはできません。

適切な運動をしていくことで、筋肉量が増えていくからです。

程よく引き締まった人ほど、意外と体重を聞くと、数字が大きかったりします!

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簡単にできる!体型維持をするために日常でするべきこと

体型維持のために何が必要かと聞くと、激しい運動やストイックな食事管理。

こういう答えが返ってきます。

これらをずっと続けていけるならそれはそれで問題ありませんが、本記事で伝えたいのは日常の中で手軽に実践できるにできること。

ここに焦点を当てて深堀してお話ししていきます。

飲み物を水に変える

まず1番簡単に、かつ絶大な効果が出るのは「飲み物を水に変える」ということです。

理由は2つあります。

1つ目はカロリー0だからいくら飲んでも太らないってこと。

これはわかりやすいですよね。0には何をかけても0なんじゃ!ってことです。

2つ目は、体の循環を良くして代謝をあげるということです。

人間の体は80%が水分でできているという文言を聞いたことがあると思います。

でもこれ、正確には赤ちゃんが80%、成人は60%、高齢者は50%なんですよ。

現代人は忙しい人が多く、慢性的に水分不足に陥りがちです。

一日どれくらいの水を飲んでいますか?

2リットル以下だったらかなり深刻だと思ってください。

年相応の代謝を維持するためには2リットル〜2.5リットルの水分が毎日必要です。

また、水は体の中を循環し、不必要な老廃物を排出してくれる働きもあります。

意識的に水分を取るように心がけるようにしましょう!

koki
砂糖 is 害悪‼︎
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コーヒーはブラック一択

これ、意外に盲点なんですよ。

この記事を読んでいる方はコーヒーを飲む習慣があると思います。(もしなければここはスルーで)

自販機やコンビニで買うと思うんですけど、微糖または加糖を手に取ってしまっていませんか?

ここに無駄なカロリーがあるんですよね。でもコーヒーは好きだからやめられない。

そんな時はブラックにしてください。

ブラックなら0kcalなので、水と同じ理論で0には何をかけても0なんじゃってこと。

そして、コーヒーの中に含まれるカフェインには実は脂肪燃焼を促す作用があるんです!

0カロリーで脂肪も燃やしてくれるブラックコーヒーって控えめにいって最強じゃないですか?

積極的に飲むようにしたいですね。

食事に気をつける

食事に気をつけるといっても、極端に食事量を減らすと、必ずリバウンドします。

今回の記事では体型を維持するということにスポットを当てているので、

どういうふうに食事を進めていけばストレスなく体型を維持できるのかでお話ししてきます

タンパク質多めの食事を意識する

まずやって欲しいのがこの”タンパク質多め”の食事を取ること。

日本食ってのはどうしても糖質が多く、タンパク質が不足しガチなメニューになりがちなんですよね。

僕の家なんか、ラーメンをおかずにご飯とか、チャーハンにラーメンとかの組み合わせがザラにありましたから。

koki
そりゃ太るわっ

えー、なぜ、タンパク質多めの食事が大事かというと

タンパク質】 三大栄養素の中でも、脂肪燃焼させる栄養素として重要なのが「タンパク質」。 内臓や筋肉など、体の大部分はこのタンパク質で構成されており、また、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料でもあります。 痩せやすく、太りにくい体のベースとなる「基礎代謝」を維持するのに重要な栄養素です。

Kracie様より一部引用させていただきました。

僕が解説するよりわかりやすくまとめた記事があったので、こちらを参照していただきたいのですが、

簡単に噛み砕くと、タンパク質をとって基礎代謝をあげる→日々の生活で太りにくい体に!ってことです。

 

ちなみにおすすめのプロテインはこれ。(ボソっ)

世界で一番売れてるプロテインだよ。

 

こまめに少量食べる

お腹が極端に空くと、ドカ食いしたくなりますよね。

それを防ぐために有効なのが、こまめに食べるってことです。

ただ、これは忙しい人や会社の休憩時間などが決まってて食べる時間がない人には難しいかも。

そんな人は、空腹になったらプロテインを飲む。

これをしてください。

プロテインはタンパク質の塊なので上でも話した通り、基礎代謝をあげることにつながります。

 

お腹が空いていなかったら無理して食べなくてもいい

日本では朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯と、大きく3回の食事に分けられていますよね。

でもこれが正解とは限らないんです。

常識を疑え!じゃないですが、起きた時にすぐ食べれないのに無理して食べるとか、朝ガッツリ食べたから昼はそんなにお腹空いてないとかそういう時って結構あると思うんですよ。

そんな時は時間が来たから食べるとかしなくていいんです。

自分の体の声を聞いて、本当に食べたいと思ったタイミングで食べるようにしてみましょう。

 

運動習慣をつける

やっぱりこれ。体型を維持する上で運動習慣はマストです。

激しい筋トレをしなさい!とか1時間歩きなさい!とか

そんなことを言っているのではありません。

家から駅まで車で移動してたのを歩くようにするとか、エレベーターを階段にするとか日常の動きの中で意識的に体を動かすようにする程度でいいんです。

もちろんハードにこなせる人はそうした方がいいけど、きついことって続かないんですよ。

自分のできる範囲で継続できることを見つけるのが大事!!

 

よく寝る

なんでよく寝ることが体型を維持することにつながるのか。

それは、睡眠不足からくる食欲の増加。

に起因します。

米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は食欲と関係していることがわかりました。8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15%多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%低いという実験結果が出たのです。

東洋経済online様より一部引用。

研究とか、ホルモンとか言われると難しく捉えてしまうと思うので簡単にまとめると、

睡眠がきちんと取れていれば食欲が暴走しない!=体型維持につながる

ということです。

寝てない人。寝よう。

 

睡眠と食欲について詳しく書かれていた本がこれ。

深く知りたい人は読んでみてね。

まとめ:睡眠、運動、食事とうまく付き合おう

今回の記事では、体型を維持するために大切な3つの睡眠、運動、食事について深掘りしました。

きついことはできないけど体型を維持したい!そんな人でも手軽にできることをまとめたので、あとは実践あるのみです。

ダイエットとか体型維持とかって真剣に向き合えば向き合うほど疲れちゃいますから。

自分のできる範囲でのんびり成果を出していけばいいんです。

ほどほどに頑張っていきましょう!