【筋トレ】重量伸びないの人の多くが間違っている!停滞を打破する5つのポイント。

(※この記事は2021/05/03更新しました)

 

本記事では

筋トレ頑張ってんだけど重量が伸びていかない。なんで!!

こんな疑問に答えていこうと思います。

みなさんこんにちは。Koki@KoKiblog_)です。

筋トレ歴5年。最近やっとベンチプレス100kg上がるようになりました。

5年でやっと100kg‥?しょぼくね?

うん。だからこそ重量が伸びないその気持ち、すごくわかるよ。

仕事や学校が終わって、疲れてる体に鞭打ってジムに行ってダンベルやバーベルを握ってるのに思うように重量が伸びない。

そんな辛いことないよね。

筋トレ始めたての頃は面白いくらい扱える重量が伸びていくから尚更ね。

重量の壁、僕もたくさん経験しました。

でも少しずつ乗り越えてきて、BIG3でいえば(ベンチプレス105kg、デッドリフト180kg、スクワット170kg:170cm 72kg)まで伸ばすことができました‼︎

明日ベンチプレスの重量が100kgから130kgいきなり扱えるようになることがないのと同じで、重量を伸ばすには試行錯誤を繰り返して少しずつ進むしかないんです。

そんなあなたに、僕がこれをしたら重量が伸びるようになった!ってことをお伝えしていきますね。

①フォームが悪い

重量が伸びない原因ワースト1はここにあると思っている。

そう。フォームが悪い。

この記事を読んでいる人は最低限のフォームはできていると思います。

例えば、ベンチプレスなら肩甲骨を寄せて肩を下げるとか。

こういう基本的なことは分かりますよね。

じゃあフォームが悪いとは言わないじゃないか。

そう。ここが落とし穴なんです。

YouTubeやグーグル検索で出てくる情報っていうのはあくまで大衆に向けた言葉で、それがあなたの骨格や体型に合ったフォームとは限りません。

重量が停滞してるってことはそこそこの重さまでは扱えるようになっていますよね。

そこからすべきことは自分に合ったフォームを見つける。ってこと。

ここに正解はなくて、自分で模索してくしかない。

ベンチプレスで例えると、僕は腕が長く、調べた通りのフォームでやる(乳首の変におろす)と肩に多くの刺激が入ってしまいます。

なので腹筋の上部にバーベルを下ろすようにしています。

また、手幅もバーベルの81cmラインに中指を入れると、三頭筋にばかり効いてしまいます。なので人差し指を81cmラインに当てるようにしています。

でもこのフォームが誰にでも当てはまるかというとそうではありません。

なので、基本的なフォームを押さえつつ自分なりのフォームを見つけ出していく。

これが重量を伸ばしていく鍵になります。

自分に合ったフォームが見つかれば、重量はまた伸びていきます!

基本的なフォームを完璧に学びたい方はこちらの書籍がおすすめです。

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②重さにこだわっていない

重さにこだわっていない人、意外に多いです。

これもよく聞くのが、YouTubeでは軽い重量で効かせるのが大事だと言っていた。

これです。

確かに軽い重量で刺激を与えることも大事。でも基本的に重量は追うべきです。

筋肉を大きくする、重量を伸ばすには、筋肉に多くのダメージを与える必要があります。

ここでの僕の考え方は、体に重量という恐怖心を与えて成長を促す。ということ。

確かに低重量でやってもダメージを与えることはできますが、最初の数回はラクですよね。

これをしているうちは重量は伸びないどころか、どんどん落ちていきました。

10回ギリギリで上がる重量でセットを組む。

これに変えたらポーンって停滞を打破できたので低重量または中重量でトレーニングをしてしまっている人は、高重量トレーニングを入れてみてください。

③毎回同じ種目をしている

ベンチプレスがいいと聞いてベンチプレスばかりやっている人、意外に多いのでは?

筋肉は負荷に慣れると、成長が遅くなります。

この解決策は、いろんなバリエーションの種目をする。ということです。

胸のトレーニングならダンベルプレスやダンベルフライ、マシンプレスなど、他にもたくさんの種目があります。

同じ胸のトレーニングでも、扱うものや種目によって入る刺激は全然違うので、停滞してきたなと思ったらいろんな種目を試してみてください。

種目を変えても重量はこだわるように‼︎

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④インターバルが短い

セット間のインターバルをどれだけとっていますか?

ジムに行って筋トレをしていると次の人が待ってるから早く終わらせなきゃ、とインターバルを短くしてやってしまいがちです。

ジムマナー的には100点です。

でもインターバルが短すぎると、前セットでの疲労が抜けておらず思うように重りをコントロールできません。

次の人が虎視眈々と自分の使っているものを狙っていて焦る気持ちもわかりますが、高重量トレーニングでのインターバルは3分くらい空けれるとベストです。

スクワットやデッドリフトなど、とても疲れる種目だと5分空けることもザラにあります。

そこでイライラしながらマッチョが近くで待ってた場合は

インターバル交代で使いませんか?

と一言声をかけてあげてください。

そうすればお互いインターバル中に申し訳ない気持ちになることもなくなりますから。

基本的には息が完全に整うまでは次セットにいかない。こんな認識でいいです。

⑤栄養が足りていない

重量を伸ばすには、体をアナボリック状態にしておく必要があります。

アナボリック状態というのは簡単に説明すると、体の中が栄養で満たされている状態ということです。

重量を上げる際には筋肉の中にあるグリコーゲンというエネルギーを材料にして持ち上げています。

そのエネルギーが体の中で不足していると、パワーが出ません。

車に例えると、ガス欠のまま無理矢理車を走らせようとしているようなもの。

これがいかに無意味で無駄なことかは明白ですよね。

減量中に重量が落ちる。という言葉を聞いたことがあると思いますが、それはここからきています。

トレーニング前にはしっかりと食べて、筋肉の中をグリコーゲンで満たしてあげるようにしましょう。

koki
でも、食べすぎるんじゃねーぞ。食べすぎると太るぞ。

まとめ:自分に合ったやり方を見つける

今回の記事では、重量が伸びない理由をつらつらと書いてきましたが、やはり一番は自分に合ったやり方を見つけることでしょう。

Youtubeやネットの情報を鵜呑みにせず、ジムにいる人の意見を聞いてみたり、重たいものをあげる人のフォームを見て自分と何が違うのか研究するのもいいですね。

伸び悩みは誰にでも絶対に訪れます。

でもそこで諦めずに、試行錯誤し重りに喰らいついていってください。

改善に改善を重ねて重量が伸びていって時にはあなたは筋トレの底なし沼から逃げられなくなるでしょう。