減量で筋肉が落ちないようにする5つのポイント。【コンテスト経験ありです】

(この記事は2021/05/10更新しました)

本記事では

トレーニー
コンテストに向けて減量中なんだけど、筋肉がごっそり落ちそうで不安。
こんな疑問に答えていきます。

みなさんこんにちは。Koki@KoKiblog_)です。

筋トレ歴5年。コンテスト経験もありです。

さて、この記事を読んでいるあなたは筋肉のコンテストに出場すべく減量をしていますね。

koki
実は僕も減量中なんだぜ。

筋肉を魅せるコンテストで大切なのは、コンテスト当日まで必死につけてきた筋肉を守るということ。

ボクサーや格闘家のようにとにかく数字をいついつまでに出さないといけない。

そんな状況なら筋肉を守る必要もありませんが、そうじゃないですよね。

筋肉を守るために一番重要なことは”少しずつ脂肪を減らしていく”。これに尽きます。

この少しずつ脂肪を減らしていくにはどういうふうに減量を進めていけばいいか、注意すべき点などを詳しくお話ししていきます。

最後までしっかり読んで、自慢の筋肉を守りながら減量する術を身につけましょう。

さ、レッツスクローーール!!!

減量序盤から有酸素運動をしすぎないようにする

減量=有酸素運動をする。これは正解でもあり不正解でもあります。

有酸素運動はしたらしただけ脂肪は燃えていくし痩せていきますが、だからといって減量序盤からガンガン有酸素運動をするのはNG。

脂肪が落ちると同時に筋肉も一緒に落ちてしまいます。

有酸素運動は食事管理で脂肪が落ちなくなった時の切り札です。

できれば減量の中盤か、終盤からするようにしましょう。

基本的には食事でカロリーをコントロールし、基礎代謝からマイナス200〜300kcalの食事で進めていくのがBEST。

食事量を減らしすぎない

上記でもお話ししましたが、筋肉を減らさないようにしながら減量を進めていくには”食事管理”が必須です。

”食事制限”と勘違いしちゃダメ。

食事制限は、カロリーを減らしてとにかく食べるものを減らすということ。

食事管理は自分の基礎代謝を計算し、何kcal食べれば痩せていくのかをしっかり把握した上で、必要なカロリーは取る事。

自分の基礎代謝を計算するサイトはこちら

基礎代謝量-高度計算サイト

例:基礎代謝が2000kcalなら、1日の摂取カロリーを1800kcalにする。

脂肪は1kg落とすのに7200kcalをマイナスにしないといけません。

1日のカロリー収支が上記の例の通りだと-200kcalなので、7200kcal÷200=34日。

脂肪を1kg落とすのに34日かかることになります。

減量幅が大きい人は、-200kcalではなく、-300kcal、-400kcalとマイナスにするカロリーを増やしてもいいでしょう。

ここでマイナス1000kcalなど、大幅なカロリーカットをするのは絶対にやめてください。

生活にも支障が出るし、トレーニングもふらふらになり危険です。

少しずつ脂肪を落としていくことが減量の理想です。

つまり、減量の期間は長めに設定するといいでしょう。

koki
3〜4ヶ月くらいかな。
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しっかりトレーニングをする

減量中こそ、いつも以上に抜かりなくトレーニングをするようにしましょう。

扱える重量をしっかり把握しておくことによって、筋肉が落ちたかどうかを判断する目安になります。

カロリーがマイナスな状態なので、しんどいのは当然です。

そこでトレーニングを妥協してしまうと、ごっそり筋肉が落ちていってしまいます。

筋肉を守るためには、いつもこなしているトレーニングは最低でもこなす必要があります。

なので、普段扱う重量はしっかりと覚えておき、レップ数が下がっていないか意識すること。

とはいえ、絞れてくるとどうしても重量が落ちてきてメンタル共々やられてしまいがちですが、多少は仕方ないと割り切る心も大切

自分の中でベストを尽くしたトレーニングが毎回できているかどうか、ここに重きを置きましょう。

タンパク質をしっかりとる

筋肉をつける栄養がタンパク質ってことはトレーニーなら知ってて当然。

減量中だとマクロ管理(PFCバランスの管理)が特に重要になってきますが、そこで大切なのはタンパク質をしっかり取ること。

体重の2倍は必ず取るようにしましょう。

タンパク質が不足すると、栄養がなくなってどんどん筋肉が分解していっちゃうからね。

また、タンパク質は”食事誘発熱産生”という、食べたものを消化するために消費するカロリーがあります。

詳しくは、僕が解説するよりわかりやすく解説している記事があったので、一部抜粋で。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。 たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。 食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

e-ヘルスネットより一部引用

簡単にいうと、タンパク質は食べたものの30%を体の中で勝手に消費してくれるすげぇシステムってこと。

減量中は特に食べ物に執着します。そんな中で食べても勝手に消費するカロリーが多いものがあるとしたら?

これは利用しない手はないって観点からも、タンパク質は多めに取るようにしましょう。

koki
減量中は食べ物のことしか考えられん。
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筋肉が落ちることばかり考えてネガティブにならない

これ減量中だと本当にあるあるなんですけど、

トレーニー
筋肉が、、消えていくっ‼︎

こんなことしか考えられなくなります。

もうね、これは仕方のないことだと割り切るのが大切なんですよ。

僕もメンヘラになったみたいに

koki
筋肉が、、、筋肉がぁぁぁ

と嘆き続けていました。でもここでコンテストに出てるトレーニーの先輩にこんなことを言われました。

どうせ落ちるほど筋肉ないから気にせずしっかり絞りきれ。一番ダサいのは筋肉を守ろうとするあまり絞りきれんことだぞ。

と。

一瞬傷つきましたが、

koki
確かに。。

と自分の中で腑に落ちたのを覚えています。

筋肉がなくなるのはもちろん辛いけど、舞台上で

観客
(あいつ、なんか絞り甘くね?)

と思われる方がよっぽど辛いです。

それに、このことを頭に入れると不思議と減量がスムーズに進みます。

気が楽になってコルチゾール分泌(ストレスホルモン)が減るからかな。

エビデンスがないので確証は持てませんが、減量中にストレスは大敵とも言われています。

あんま考えすぎないようにしましょう。

まとめ:脂肪はゆっくり落としていこう

今回の記事では、減量中に筋肉を守りながら脂肪を落としていく方法についてまとめました。

もっと深い話もありますが、まず最低限気をつけたいのはこの辺でしょう。

まずはここに書いてあることを実践してみて、脂肪をゆっくり落としていく意識を持ちましょう。

すると筋肉も一気に落ちることなく維持しながら減量が進みます。

辛いのはみんな同じ。輝かしい一瞬の舞台上のために、全力を尽くしましょう。

僕も頑張ります!!

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