【目的別で解説】筋トレ初心者がジムに行ったらするべきこと。

(※この記事は2021/05/19更新しました)

本記事では

筋トレ初心者がジムに行ったらするべきこと

についてお話しします。

みなさんこんにちは。Koki@KoKiblog_)です。

筋トレ歴5年。今はジムのトレーナーをしています。

筋トレ初心者
ジムに行っても何からすればいまいちわからない!

そう思うのも無理はないです。

僕自身も家トレを一年してからジムに行くようになりましたが、最初は何をすればいいかわからなかったです。

なので、筋トレ初心者さんの気持ちがすごくわかります。

結論から言うと、ほとんどの人は有酸素運動マシンはほぼ不要で、マシンやダンベルを使った筋トレをするべきです。

その理由がなぜなのか。ジムトレーナー目線から、詳しく解説していきます。

筋トレ初心者がジムに行ったらまずするべきこと

まずは、ジムにどんなマシンがあるのかを把握することから始めましょう。

ジムによって置いているものが全然違うので、一つずつそのマシンの特性を理解する必要があります。

難しいことは考えなくていいですが、このマシンはどこを鍛えるためのものという認識ができるくらいになれたらBESTです。

最初はジムスタッフに聞く

マシンの使い方がよくわからず、自己流でトレーニングをしてしまう人を多く見かけます。

それは非効率です。筋トレやダイエットで成果を出すためには効果的にマシンを使う必要があります。

最初は恥ずかしいかもしれませんが、勇気を持って聞いてみましょう。

スタッフもわからないことを聞いてもらえたほうが何がわからないかが明確になるので、適切なアドバイスができます。

ここで気をつけて欲しいのは、そこそこ鍛えてる感のあるスタッフに聞くことです。

体つきがしっかりしていないスタッフは筋トレやマシンに対しての知識がない場合があります。

もし、ジムスタッフに体つきがしっかりしている人が1人もいない場合、ジムを見渡してマッチョに聞いてみるのも手です。

koki
マッチョは聞かれて嫌な思いをしないもんだよ
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日によって鍛える部位を分けるようにする

筋トレ初心者がジムでしがちな行動でよくあるのが、一度に体の全部を鍛えようとしてしまうことです。

ここでおすすめなのは、大きな筋肉の部位ごとに分けて鍛えるのがいい。ということです。

筋肉は大きく、胸、背中、腕、脚、肩の5つに別れています。

週何回ジムに通うかによって分割の仕方は異なるので、それぞれあった分け方をしてみてください。

週1でジムに通う人

週に1回しかジムに行けない人は全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。

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週2でジムに通う人

週に2回ジムに通う人は、上半身の日、下半身の日に分けて鍛えるようにしましょう。

週3でジムに通う人

週に3回ジムに通う人は、(胸、肩)、(背中、腕)、(下半身)に分けて鍛えるようにしましょう。

週4でジムに通う人

週に4回ジムに通う人は、(胸、上腕三頭筋)、(背中、上腕二頭筋)、(肩)、(下半身)に分けて鍛えるようにしましょう。

週5でジムに通う人

週に5回ジムに通う人は、(胸)、(背中)、(肩)、(腕)、(脚)に分けて鍛えるようにしましょう。

週6でジムに通う人

週に6回ジムに通う人は、(胸)、(背中)、(肩)、(腕)、(脚)に自分が一番気になる部位を付け足して鍛えるようにしましょう。

週に1回は休みの日を入れるとBESTです。

週7でジムに通う人

毎日ジムに通う人はもうジムマニアさんだと思うので僕から言うことは何もありません。

がむしゃらに鍛えましょう。

目的別、ジムでの過ごし方

筋肉を大きくしたい、ダイエットをしたい、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたいと、ジムに行く目的は人それぞれです。

それぞれの目的にあったやるべきことを深堀して解説します。

筋肉を大きくしたい人がジムでするべきこと

ここでは細かなトレーニング内容には触れませんが、

筋肉を大きくしたい人は、有酸素マシンには目もくれず真っ先にマシンエリアおよびダンベルエリアに行くべきです。

ダンベルエリアには屈強なマッチョたちがいて尻込みをしてしまうかもしれませんが、そこにいるマッチョたちも最初はあなたのように筋トレ初心者でした。

バカにされるという心配は不要です。

むしろ暖かい目で見守ってくれますし、運が良ければフォームの指摘や、トレーニングを教えてくれることだってあります。

積極的にウエイトトレーニングをするようにしましょう。

ほどよい筋肉をつけたい人がジムでするべきこと

よく

筋トレ初心者
そんなゴリゴリになっても困る!程よく筋肉をつけたい。

と言う人がいます。

そんな人に一言。

koki
安心してください。そんな簡単に筋肉がついていたら人類皆マッチョです。

ほどよく筋肉をつけるためにほどよい筋トレをしていては、体はなかなか変わっていきません。

筋肉は、体に負荷を与えることで成長していきます。

”きつい”と思うようなトレーニングをしない限り、ほどよい筋肉をつけることすらできません。

ゴリゴリのボディビルダーみたいになるためにはハードに追い込む必要がありますが、

ほどよく筋肉をつけたい人も、それなりにハードにやる必要があります。

どんなトレーニングも10回3セットで組むようにしてください。

この10回3セットというのは、10回目できついと思えるような重量選択をするということです。

ダイエット目的でジムに通う人

ダイエット目的でジムに通う人は筋トレをしないでいいかというと、全くそんなことはありません。

筋肉がないと痩せやすい体はできない上に、リバウンドしてしまう可能性もグッと上がります。

大事なのは”ちょっときつい”と思えるような重さでやることです。

これくらいの負荷を与えていかないと体脂肪も燃えていきません。

スマホをいじりながら、友達と会話しながらできる程度のエクササイズは意味がないといってもいいでしょう。

1セット15回〜20程度で”ちょっときつい”と思えるような重さで3セット、3〜4種類のマシントレーニングをした後、

有酸素運動も20分〜30分ほどするようにしましょう。

筋肉をつけながら脂肪減らしたい

よく、

イラスト
筋肉をつけながら脂肪を減らしたい!

ということを言う人がいます。

人間の特性上それは不可能なのですが、できるだけ脂肪をつけないようにしたまま引き締まった体を作ることは可能です。

そういう人は、筋トレをした後に有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレをすると代謝が上がるので、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなっています。

そこを狙って有酸素運動をするのです。

ダイエット目的の人と違う点は、筋トレは、10回目で”きつい”と思えるようなトレーニングを3セット、4種目ほどすることです。

また、脂肪燃焼をサポートするサプリをうまく活用するのも手です。

こちらのファイナルバーンは、カプサイシン(唐辛子系の脂肪燃焼成分)がふんだんに入ってて、運動中の脂肪燃焼をupしてくれます。

僕はお腹が内側から熱くなる感覚があり、いつもより発汗が増して脂肪燃焼を感じることができました。

ジム後はプロテインを忘れずに!

せっかくジムに行ったのにプロテインを飲まないのはもったいない。

効率よく筋肉をつけていくためにプロテインは必要不可欠です

僕はプロテインを飲まずに1年間筋トレをしていた時期もありましたが、やはり飲んでいた時の方が筋肉がつくのが早かったです。
※個人差があります。

どんなプロテインを飲めばいいかわからない人はとりあえずこれを買っておけば正解。

世界で一番売れているプロテインメーカーです。味もこれが一番人気。

内容量が多いと思うかもしれませんが、2kg程度なら毎日飲んでいれば2ヶ月もたないくらいなので、

こまめに注文することを考えると大きめの方が送料を節約できたりします。

また、プロテインはダイエット目的の人にもおすすめです。

プロテインは低カロリーでタンパク質豊富なので、お肌の調子が整ったり、爪が綺麗になる、髪の毛に艶が出るといいことづくめ。

デメリットが思いつかないくらい素晴らしいサプリメントです。

プロテインをうまく活用して、効率よく筋肉をつけていきましょう。

まとめ:目的別でそれぞれしっかり鍛えよう

今回の記事では、筋トレ初心者がジムに行った時にするべきことについてお話をしました。

最初は戸惑うと思うし、何をどういうふうにすればいいかもわからないですよね。

とりあえずここに書いてあることを実践してみてください。

すぐに成果が出てきますよ。

健康的で理想の体を手に入れましょう!

応援しています。

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