【これでマッチョ確定】筋肉を大きくしたい人に最適なセット数と回数を徹底解説。

(この記事は2021/05/21更新しました)

本記事では

筋肉を大きくしたい筋トレ初心者が最適なセット数と回数
についてお話ししていきます。

みなさんこんにちは。Koki@KoKiblog_)です。

筋トレ歴5年。現在はトレーナーをしています。
(↓↓今の体です)

筋トレ初心者さんからよくこんなことを聞かれます。

筋トレ初心者
筋肉を大きくするにはだいたい何回やったらいいの?
この答えは、
koki
限界までやれ。
です。
と言いたいところですが、
これだともともと筋肉が多めの人は種目によっては50回やらなきゃいけなかったり、体重が重めの人は5回しかできなかったりと、
人によって限界を迎えるハードルが変わってきてしまいます。
なので皆さんに当てはまる最適解は
koki
10回3セットしなさい。
です。
筋トレ初心者
それ、よく聞くわー
ってなりますよね。
でも、この10回3セットにはとても深い意味があります。
この10回3セットの本質を知っているかいないかで、筋トレの成果が出るスピードは大きく変わってきます。
本記事では、この10回3セットの意味について詳しくお話ししていきます。
最後まで読むことで筋肥大において無駄な遠回りを防ぐことができるでしょう。
効率の良いトレーニング方法をマスターするためにも最後まで読んでみて下さい。
さ、レッツスクローーール!!!

10回3セットの本質

10回3セットと聞くと、

「とりあえずどんな筋トレでも10回3セットこなせばいいや。」

と思われがちですが、それは大きな間違いです。

この10回3セットの本当に意味は、

フォームが崩れない範囲の重さで10回目で限界が来る重量で3セットする。ということです。

つまり、1セット目で10回目で限界が来る重量をうまくセレクトできていれば、2セット目では10回はできないはずです。
(インターバル時間にもよりますが)

つまり、10回3セットをしっかり組むと

1セット目10回

2セット目8〜9回

3セット目7〜8回

になるはずです。

筋トレ初心者
回数が足りないじゃん

でもこれでいいんです。

これがあなたの現在の筋肉量にあった適正重量ということです。

これを続けていくと、いつか10回3セット完遂することができるようになります。

その時が、重量を上げていくサインです。

これを難しい言葉で言うと「漸進性過負荷原則」というのですが、別に覚えなくてもいいです。

ここで理解して欲しいのは、

15回も20回もできることを10回で終わる。ということをやめて10回目で限界が来る重さにしてやる。

ということです。

セット間のインターバル

セット間のインターバルはだいたい2〜3分がBESTです。

これは人によって異なるので一概にはいえませんが、イメージとして

呼吸が整ったら次のセットに入る

こんな感じでいいです。

時間を決めてしまうと、スクワットやデッドリフトなど多くの筋肉を動員する種目をしたときに、

息切れがおさまらないまま次のセットに入ることになってしまいます。

それでは次セットで最適なパフォーマンスを出すことができません。

息が整ってから次セットにいく。これで大丈夫です。

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慣れるまでは10回2セットでもいい

とはいえ、10回3セットをしっかりやり切るのには相当な体力が必要です。

最初はキツすぎて挫折しかけると思います。

そういう人は、最初は10回2セットでいいです。

まずは筋トレを習慣化し、基礎体力を身につけるところから始めましょう。

10回2セットでも、毎回力を出し切っていれば少しずつ筋肉は肥大していきます。

慣れてきたら10回3セットにしよう。

koki
僕は今10回4セットで組んでるけどね

自重で負荷が足りないならジムに行け

ここまで読み進めて、

家にダンベルとかがない。負荷をあげれない!

という問題に直面する人がほとんどかと思います。

そんな人はジムに行きましょう。

家に揃えるのもありですが、家だとどうしてもモチベーションを保つのが難しいです。

それに、器具を置くにはそれなりのスペースも必要です。

僕も最初は家にベンチプレス台をおいてトレーニングをしていましたが、どうしても一人でやるのはモチベーションが続きませんでした。

koki
重りを落として家を破壊してしまった経験もあります

ジムに通えば同じ志を持った仲間に出会うことができます。

それに多種多様のマシンがあるので、トレーニングにも飽きがきません。

せっかく入会したんだしやらなきゃ。とモチベーションを維持することもできます。

かわいいギャルを横目にトレーニングすることもできるかも。

筋トレ初心者こそ、ジムに通うようにしましょう。

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変わった種目をしない。基本に忠実に

筋トレ初心者さんにありがちなのが

筋トレ初心者
Youtubeであの人がやってたから。
ジムのでかい人があれをやってたから。

と、意味不明なトレーニングをしてしまうことです。

その人たちにとってはそれが正解かもしれませんが、

筋トレ初心者さんの体が思うように成長していかない原因は

10回3セットを守れていなかったり、対象筋に負荷が乗っていないトレーニングをしてしまっているからです。

筋トレで成果が出るには最低でも3ヶ月は頑張る必要があります。

最短で成果を求めたくなる気持ちもわかりますが、基本に忠実に行きましょう。

それが筋肉を大きくする最短の道です。

基本に忠実なトレーニングの参考にするべき人

どんなトレーニングをすればいいかわからない人は

こちらのkatochan33のYoutubeをご覧下さい。

カトちゃんのトレーニングはまさに基本に忠実でわかりやすい解説もしてくれているので参考になるはずです。

他には

SHO FITNESSさんの動画も、基本に忠実なトレーニングがほとんどです。

解剖学を用いた説明をわかりやすくしてくれてるのも特徴ですが、最初は理解しづらいかもしれません。

ですが、動画付きなので、動作を真似すればいいだけです。

最後におすすめなYouTuberはこのKokiblogです。
(ただの宣伝ですw)

この人はガリガリから理想的なマッチョに着実に歩を進めていったYoutuberです。

筋トレの解説動画は全く出していません。

かっこよくトレーニングをすることに価値を見出してしまった典型的なだめトレーニーです。

でも何故かおすすめです。チャンネル登録した方がいいと思います。
(宣伝ですw)

まとめ:10回3セットをしっかり理解して基本に忠実に。

今回の記事では、筋肉を大きくしたい筋トレ初心者の理想的なセット数と回数について解説をしました。

10回3セットの本質を知っていれば、あとは継続あるのみです。

僕はたくさんの遠回りをしました。

筋トレ初心者さんが少しでも早く理想的なボディに近づけたらいいなと思っています。

頑張ってください。

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